Las pesas, barras o mancuernas son un factor clave en el entrenamiento físico, ayudándonos a fortalecer y acotar los músculos y también a quemar calorías de forma recomendable. Y no se trata de un objeto que es empleado solo por ellos, es momento de que las mujeres pierdan el miedo y empleen las mancuernas y barras a favor suyo para conseguir una figura más definida y saludable.
Cada quien aguantando el peso que su contextura y musculatura le deje, pero garantizando un recomendable entrenamiento que nos deje conseguir nuestras metas físicas. Si eres principiante y no sabes por dónde comenzar presta atención, por el hecho de que en el presente artículo de Sabioz.com te damos una completa rutina de ejercicio con pesas.
Sentadillas con barra para glúteos fuertes
Las sentadillas están repletas de beneficios, ayudando a fortalecer nuestra espalda, a fortalecer los glúteos, a ganar mayor resistencia en las piernas y a quemar grasa localizada en esta zona. Todas estas propiedades se ven potenciadas si además de esto tomas dos mancuernas o una barra, tal como observas en la imagen, para efectuarlas. Si optas por la mancuerna vas a deber llevar una en todos y cada mano y sostenerlas durante la subida y bajada.
Elige un peso con el que puedas trabajar y realiza 4 series de 15 reiteraciones cada una. Si te quedan dudas, en nuestro vídeo de qué forma hacer sentadillas con pesos las podrás despejar todas.
Zancada con mancuernas para piernas tonificadas
La zancada es una excelente alternativa para trabajar y fortalecer los cuádriceps, los aductores y los glúteos, convirtiéndose en una alternativa completa que puedes combinar con la sentadilla para fortalecer y mejorar la apariencia de tus piernas. Si este ejercicio se realiza con mancuernas el efecto es sensiblemente más potente en tanto que implica un mayor sacrificio.
Recuerda que es esencial agacharte hasta el punto en el que puedas volver de nuevo, no bajes demasiado hasta el momento en que no tengas cierta práctica. Realiza 4 series de 12 reiteraciones en todos y cada pierna y ve aumentando conforme ganes resistencia.
Remo con barra para una espalda fuerte
En una rutina de ejercicios con pesas incluir el remo con barra es de las opciones mejores para conseguir una espalda fuerte. En este ejercicio se trabajan los deltoides, el trapecio, el redondo mayor y menor, el dorsal mayor y, de paso, los bíceps para unos brazos más fuertes.
Es una de las alternativas más eficaces y la clave reside, no solo en hacer los movimientos adecuadamente como se observa en la imagen, sino en elegir un buen peso que nos deje trabajar estos músculos de forma recomendable. Lo ideal es que la barra o los discos sean de por lo menos 5 kilos, peso que irás aumentando conforme ganes resistencia. Deberás realizar 4 series de 15 reiteraciones.
Curl de bíceps, brazos fuertes y a tono
¡Es un tradicional tratándose de ejercicios para fortalecer los brazos! En cada movimiento conseguirás trabajar los bíceps y los deltoides para fortalecer la musculatura de los brazos y la espalda.
Para hacer el curl de bíceps puedes decantarse por mancuernas o por una barra con discos, la mejor alternativa en mi opinión. Los brazos han de estar flexionados a la altura de la cintura, pegados al cuerpo, en esta postura vas a deber llevar la barra o la mancuerna cara los hombros, volver a la situación original y repetir. Comienza con 4 series de 12 reiteraciones y también incrementa conforme consigas resistir más.
Press con mancuernas para brazos perfectos
El press con mancuernas es un ejercicio muy, muy completo que nos garantizará unos brazos y espalda realmente fuertes. Con cada movimiento estarás trabajando el pectoral mayor, los tríceps, el dorsal y los deltoides medios y precedentes, por eso no puede faltar en tu rutina de ejercicios con pesas.
Sentado en un banco debes flexionar los brazos a la altura del pecho y subirlos hasta sobre tu cabeza, tal como se observa en la imagen, para entonces volver a la situación original. En este caso es esencial elegir un peso que asista a trabajar los músculos pero que podamos inspeccionar, no te excedas o podrás fatigar la zona y aumentar la posibilidad de lesión. Comienza con 4 series de 10 reiteraciones y también incrementa cuando puedas aguantar un tanto más de peso.
Tríceps a tono con la ayuda de las mancuernas
Los tríceps son músculos pequeños, pero sin duda son imprescindibles si quieres lucir unos brazos tonificados y fuertes evitando la frecuente flacidez cuando movemos los brazos para saludar, por eso en tu rutina de ejercicios con pesas no debes dejarlos fuera. Existen muchas formas de entrenar este músculo, y en nuestro artículo ejercicios para los tríceps te explicamos las mejores alternativas para robustecerlos. ¡No te lo pierdas!
Abdominales laterales para un abdomen fuerte
Hay tantas formas de ejercitar los abdominales que probablemente nunca te aburras de hacerlo si las vas alternando en tus entrenamientos. Puedes decantarse por la máquina, por los conocidos abdominales hipopresivos, por los abdominales apoyado en una fitball, por los isométricos y también por los abdominales laterales con mancuernas, que te ayudarán a trabajar esta zona y mejorar su tono.
Con este fácil ejercicio estaremos trabajando el oblicuo externo, el serrato precedente y el recto del abdomen ofertando un ejercicio completo para el área abdominal. Debes tomar la mancuerna con una mano, pararte con la espalda recta y también inclinarte suavemente cara el lado en el que tienes la mancuerna, tal como si la misma te pesara tanto que no la pudieras aguantar. Regresa hasta el punto de origen y repite. Se aconsejan 4 series de 20 reiteraciones en todos y cada lado.
Recomendaciones para una rutina de ejercicio con pesas
- Elige un peso con el que puedas trabajar el músculo y asistirlo a robustecerse, pero sin excederte o podrías lesionarte. Para saber que has elegido el peso recomendable debes valorar si el ejercicio te cuesta o no, lo idóneo es que cuando lleves la mitad de reiteraciones sientas que el músculo trabaja y que hay un sacrificio.
- Las pesas de 1 o 2 kilos simplemente no te harán trabajar el músculo, debes decantarse por un peso un tanto superior con el que puedas trabajar mejor.
- Nunca debes entrenar el mismo conjunto muscular un par de días seguidos, lo idóneo es que establezcas una rutina en la que vayas intercalando los ejercicios de forma que trabajes un día un conjunto de músculos y al siguiente otro. El abdomen puede ejercitarse día a día, pero resulta conveniente practicar diferentes ejercicios en días diferentes, por poner un ejemplo abdominales superiores un día, inferiores al siguiente, laterales el otro, etc.
- Es esencial que cuando ganes resistencia vayas también aumentando el peso y las reiteraciones para proseguirse trabajando el músculo, de lo opuesto el mismo no seguirá fortaleciéndose sino se sostendrá igual.
- Siempre estira bien antes y tras comenzar tu entrenamiento, esto te ayudará a evitar agujetas y posibles lesiones.
- No olvides que cuidar la dieta es también esencial para tener músculos tonificados y fuertes. Evitar el exceso de grasas, hidratos de carbono y azúcar y también acrecentar la ingesta de proteínas es clave para una musculatura sana.
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