Rutina de ejercicios en casa para hombres

Rutina de ejercicios en casa para hombres

Una de las mejores formas de mantenerse en forma es haciendo ejercicios en casa. Es cierto que los equipos de los que contaremos con en una casa no son los mismos que se pueden hallar en un gimnasio, pero para aquellas personas que no les guste acudir al gimnasio diariamente o que, simplemente, no tengan tiempo, se trata de la mejor solución para mantenerse en forma.

A continuación, te presentamos una rutina de ejercicios en casa para hombres distribuida en tres días (pensada para repetir un par de veces a la semana y un día de reposo). Para realizarla, solo precisarás ropa cómoda y equipos muy fáciles que todo el planeta tiene en su casa. ¡Sigue leyendo Sabioz y te contamos de qué manera hacerla!

Rutina de ejercicios en casa: día 1

A lo largo de este primer día se realizarán los cinco ejercicios que se presentan ahora:

  1. Flexiones en diamante: este género de flexiones se identifica por poner las manos muy cerca la una de la otra. De esta forma, además de esto de fortalecer el pecho y el “core” por norma general, además se trabajará la una parte de los brazos, especialmente los tríceps.
  2. Flexiones abiertas: en un caso así, se trata de hacer además flexiones pero con las manos lo más separadas posibles entre sí. De esta forma, se robustece especialmente el pecho, aunque además se trabajarán los músculos estabilizadores del tronco.
  3. Flexiones en proa para hombros: estas flexiones trabajan, sobre todo, los hombros. Para efectuarlas, vamos a tomar la postura inicial de las flexiones tradicionales. Pero, en un caso así, las manos van a deber ir lo más próximas posible (en paralelo) a la zona de la cintura. Así mismo, los dedos deben quedar hacia las piernas. Si la postura es recomendable, verás que debes hacer fuerza con los hombros para poder subir y bajar.
  4. Plancha frontal: este ejercicio dejará fortalecer toda la zona del abdomen y, al tiempo, una parte de los brazos y los músculos estabilizadores de todo el cuerpo. Para ello, nos sostendremos en la postura de plancha sobre el suelo o una colchoneta, apoyados con los codos y los pies y apretando los músculos abdominales. Se puede amoldar el tiempo de aguante al estado físico de cada uno de ellos.
  5. Abdominales con piernas en suspensión: este ejercicio servirá además para fortalecer la zona del abdomen. Para realizarlo, nos tumbaremos boca arriba en el suelo o una colchoneta. Levantaremos las piernas en ángulo (imagina que estuvieras sentado en una silla pero con la espalda contra el suelo). En esa situación y manteniendo las piernas quietas y en suspensión, realizaremos pequeños abdominales con las manos puestas sobre la zona del abdomen para revisar que la contracción es la recomendable.

Si no eres un especialista en flexiones y quieres saber de qué manera efectuarlas adecuadamente, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo comenzar a hacer flexiones.

Rutina de ejercicios en casa para hombres - Rutina de ejercicios en casa: día 1

Rutina de ejercicios en casa: día 2

El segundo día además realizaremos ejercicios centrados en el core y la zona superior, pero de una tipología diferente para dar mayor amplitud al trabajo de los músculos:

  1. Flexiones declinadas: se trata de las mismas flexiones abiertas que realizamos el día precedente pero poniendo los pies en una situación elevada. Podemos utilizar una silla o, incluso, el asiento del sofá si el espacio nos lo deja. De esta forma aportaremos más resistencia a la parte superior del pectoral, como además a los hombros.
  2. Flexiones en pique: estas flexiones están concebidas para fortalecer especialmente los hombros. Adoptamos la postura tradicional de las flexiones tradicionales pero, ahora, procuramos poner los pies más cerca de las manos, de semejante forma que el cuerpo quede en una postura cercana a una V invertida. El ejercicio consiste en realizar flexiones moviendo únicamente los brazos, lo que nos forzará a hacer fuerza con los hombros (la cabeza debe seguir en todo momento en una postura cómoda y alineada con el resto de la columna).
  3. Flexiones ladeadas de un brazo: son las flexiones tradicionales con una alteración que deja ejercitar los brazos de forma más señalada. Para ello, adoptamos la postura tradicionales de las flexiones (una postura de apertura media, ni tan pequeña como las flexiones en diamante ni tan grande como las flexiones abiertas). A la hora de descender, flexionaremos uno de los brazos y el otro proseguirá extendido. Levantamos y repetimos con el otro brazo. De esta forma, se ejercita mayor fuerza en los brazos y deja que se hipertrofien con mayor éxito.
  4. Plancha lateral: se trata de las planchas de abdominales pero centradas en los abdominales oblicuos. Para ello, nos tumbaremos de lado sobre el suelo o una colchoneta y, apoyando el brazo y el codo sobre el suelo, levantaremos el cuerpo para sostener la columna absolutamente recta. En el otro extremo del cuerpo, nos sostendremos con el punto de apoyo que nos dan nuestros pies. Mantendremos la postura el tiempo acorde a la condición física de cada uno de ellos y repetiremos en el otro lado. Si quieres proseguirse trabajando los músculos laterales, no te pierdas estas indicaciones sobre Cómo hacer abdominales oblicuas.
  5. Abdominales con alzamiento de piernas: Este ejercicio de abdominales está desarrollado para fortalecer especialmente la parte baja del abdomen, con lo que puede acudir a marcar la tan deseada V del bañador en los hombres. Para ello, nos tumbaremos boca arriba en el suelo o una colchoneta y, estirando las piernas pero sin bloquear las rodillas, las levantaremos despacio hasta conseguir un ángulo de 90 grados. Después, descendemos sin tocar el suelo y repetimos al menos 10 veces.

Rutina de ejercicios en casa: día 3

Para terminar la rutina de ejercicios en casa para hombres nos vamos a centrar en la parte inferior del cuerpo:

  1. Sentadillas: realizaremos ejercicios de sentadillas tradicionales usando como peso nuestro cuerpo. Para ello, extendemos los brazos cara delante, descendemos de forma lenta hasta el momento en que las rodillas alcancen los 90 grados y, sin bajar más, volvemos a subir y repetimos. La columna y la zona de las cervicales deben seguir rectas durante todo el ejercicio. Si quieres ver, pasito a pasito, de qué manera realizar adecuadamente este ejercicio, no te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas para glúteos.
  2. Puntillas: este ejercicio sirve para fortalecer la una parte de los gemelos de las piernas. Por turnos y a la pata coja, nos fuimos a poner de puntillas varias veces y sostendremos las situación del músculo estirado durante unos segundos. Después, repetiremos con el otro pie. Si no podemos sostener el equilibrio con sencillez, podemos apoyarnos a la pared con la mano opuesta a la pierna que trabajamos.
  3. Isquios con alzamientos declinados: usando una silla o el asiento del sofá, nos tumbamos en el suelo boca arriba y ponemos los talones sobre el asiento de la silla o el sofá. Manteniendo las piernas juntas en todo momento, levantamos la cadera y bajamos en movimientos lentos y conscientes. Este ejercicio servirá para fortalecer toda la parte posterior de las piernas.
  4. Levantamientos de glúteos con una pierna: tumbados boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta, flexionamos las piernas y estiramos una de ellas absolutamente. A continuación, deberemos levantar la cadera para ejercer fuerza sobre los glúteos. Una vez hayamos completado las reiteraciones, cambiamos de pierna y repetimos con la otra pierna estirada.
  5. Zancadas: Finalmente, terminaremos la rutina con el ejercicio de las zancadas, que ayudará a completar el trabajo del tren inferior del cuerpo. Para ello, partiendo de una postura de pie y con las manos apoyadas a los lados de las caderas, daremos una zancada lenta y consciente cara delante, sin superar los 90 grados de flexión de la rodilla. Después, retornamos a la postura inicial y vamos a hacer lo mismo con la otra pierna.

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