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Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

12 julio, 2021
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

Cuando decidimos ir al gimnasio, acostumbramos a tener dos objetivos en mente: quemar grasa y ganar músculo. Sin embargo, durante este segundo objetivo, nos podemos dar cuenta de que las cosas son más bastante difíciles. Lo primero que has de saber, es qué ejercicios te resultan convenientes más para conseguir tu meta y, naturalmente, de qué manera alimentarte tras una jornada de entrenamiento para aumentar masa en el menor plazo posible.

Si buscas resultados veloces de forma natural, aquí te presentamos una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio que te ayudará a acotar un plan de entrenamiento clave para ganar masa muscular de manera rápida. Sigue los consejos que, desde Sabioz, te presentamos ahora.

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Existen diferentes rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular, pero resulta necesario tener en cuenta múltiples aspectos antes de empezar a ejercitarte. Primeramente, la capacidad de guardar grasa en los humanos depende del metabolismo de cada uno de ellos, con lo que no todos los cuerpos ganan masa muscular con la misma sencillez. La clave para poder cumplir tu objetivo es ajustar la alimentación y el entrenamiento a las particularidades de tu cuerpo.

En segundo lugar, resulta necesario acotar una frecuencia de entrenamiento acorde a tus condiciones físicas. Debes procurar trabajar todos los músculos del cuerpo para ganar masa uniformemente, como sostener un ritmo muy frecuente de entrenamiento.

A continuación, en Sabioz te presentamos una rutina para ganar masa muscular en 5 días. Con ella podrás conseguir la figura que quieres en escaso tiempo y, como su nombre apunta, empezarás a ver cambios en cuestión de días. Eso sí, la constancia y disciplina son esenciales, como la alimentación. Para ello, te invitamos a visitar nuestro articulo sobre Dieta para ganar masa muscular.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

Comienza tu rutina de ejercicios, siempre y en todo momento, efectuando un calentamiento precedente de por lo menos cinco minutos. Esto evitará lesiones musculares y te dejará listo para la acción:

  1. Estiramientos: apóyate en una pared para estirar extremidades superiores y además inferiores. También puedes sentarte en una silla para asegurar el equilibrio.
  2. Caminata: pasea de un lado a otro de la habitación, moviendo los brazos cara los lados, arriba y abajo. Este calentamiento es idóneo para principiantes que no se atrevan a empezar con más energía.
  3. Saltos: realiza pequeños saltos en un punto estable, abriendo y cerrando las piernas. Cuando tengas más práctica, mueve además los brazos arriba y abajo a cada lado del cuerpo para trabajar todos los músculos.
  4. Sentadillas: ideales para entrar en calor. Realizar sentadillas no es tan fácil como asemeja, pues no consiste únicamente en alzarse y descender. No te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas adecuadamente en casa.

Una vez completado el entrenamiento, es hora de empezar con los ejercicios para ganar masa muscular. Sigue las instrucciones que te indicaremos seguidamente con atención para conseguir los resultados esperados.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa: press de pecho y hombros

Si bien es verdad que precisarás una barra para levantar el peso que creas pertinente, podrás realizar estos ejercicios de forma fácil desde casa. El press de pecho es ideal para ganar masa en los pectorales al paso que ejercitas toda la zona superior del cuerpo. Veamos de qué manera hacer press para ganar masa muscular:

  1. Recuéstate en una banca resistente. Si no tienes ninguna cerca, puedes tumbarte en el suelo, encima de una esterilla.
  2. Toma la barra que vayas a levantar, pero siempre y en todo momento asegurándote de que puedes permitir el peso y este no va a lesionarte.
  3. Sujeta la barra con las dos manos y llévala cara adelante (o arriba, dependiendo de la situación en la que estés). Luego acércala de manera lenta a nivel del pecho.

Completa cinco series de cinco reiteraciones cada una por lo menos, haciendo pausas de 1 minuto para evitar fatiga muscular. Para hacer press de hombros, vas a deber realizar el mismo movimiento pero de pie.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ejercicios para ganar masa muscular en casa: press de pecho y hombros

Flexión de codos

Con las flexiones además trabajas la parte superior del cuerpo, mejorando la resistencia de las articulaciones al paso que ganas masa muscular. Sigue los siguientes pasos para realizar adecuadamente este ejercicio casero:

  1. Túmbate en el suelo boca abajo, apoyando las palmas de las manos.
  2. Estira las piernas, júntalas y apoya el peso de tu cuerpo en las puntas de los pies.
  3. Sube y baja el torso, flexionando los codos de manera lenta en todos y cada descenso.
  4. Mantén erguida la espalda y firmes las piernas para conservar la estabilidad.

Completa tres series de 10 flexiones cada una, descansando 1 minuto entre cada serie. Si te resulta realmente difícil, puedes realizar las flexiones con las rodillas apoyadas en la esterilla.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Flexión de codos

Levantamiento de mancuernas

El alzamiento de mancuernas y pesas es ideal para fortalecer los brazos al paso que ganas masa muscular. Así debes realizar el alzamiento de mancuernas para aumentar la masa de tus músculos superiores:

  1. Selecciona mancuernas con el peso recomendable para tu fuerza y resistencia física. De este modo, evitarás lesiones y fatiga extrema.
  2. Para empezar, sube y baja las pesas desde los muslos hasta el nivel del pecho. De este modo, trabajarás los bíceps.
  3. Luego, estira los brazos bien rectos con las mancuernas sujetadas. Acerca las mancuernas a tus hombros, flexionando los codos para compensar la fuerza. Retoma la situación inicial y realiza múltiples reiteraciones a una velocidad moderada para aumentar la tonificación de bíceps y hombros.
  4. Ahora, levanta los brazos hasta arriba de la cabeza. Flexiona de manera lenta los codos y desciende las mancuernas. Sube y baja las pesas por tras tu cabeza, siempre y en todo momento haciendo movimientos controlados. De este modo, trabajarás los tríceps sin inconvenientes.

Alterna 10 reiteraciones de estos ejercicios con mancuernas durante 20 minutos.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Levantamiento de mancuernas

Ejercicios para ganar masa muscular en casa: dominadas

Las dominadas son fabulosas para aumentar masa muscular, fortalecer la espalda de manera rápida y progresar tu postura. Si quieres ganar masa muscular en las partes recomendables del cuerpo, debes realizar este ejercicio de la próxima forma:

  1. Busca un banco resistente y colócalo justo bajo la barra de la como te colgarás.
  2. Súbete al banco y sosten de manera firme la barra, con los puños frente a ti para progresar el agarre. Las manos han de estar separadas a un distancia superior al ancho de tus hombros.
  3. Aparta el banco con tu pies y déjate caer. Extiende absolutamente los brazos al paso que quedas colgado.
  4. Conserva el tronco recto y flexiona los codos cara afuera para elevarte cara la barra.
  5. Contrae el abdomen en todos y cada ascenso. En el descenso, cuida la velocidad para evitar lesiones.

Completa tres series de 10 reiteraciones para atestar la rutina diaria de dominadas.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ejercicios para ganar masa muscular en casa: dominadas

Ganar masa muscular de manera rápida con el peso fallecido

Para todos los que anhelan fortalecer y aumentar de volumen en escaso tiempo, el peso fallecido es una alternativa imprescindible en su rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa, pues trabaja el tren superior y además inferior, robustece la espalda y mejora tu postura. Para hacer el ejercicio del peso fallecido adecuadamente, sigue estos pasos:

  1. Selecciona una barra con un peso acorde a tu estructura física y déjala en el suelo.
  2. Ponte frente a la barra, poniendo los pies justo bajo ella.
  3. Flexiona sutilmente las rodillas y sosten de manera firme la barra con las dos manos.
  4. Saca el pecho y contrae el abdomen al paso que vuelves a alzarte con la barra entre las manos.
  5. Ponte recto y mantén la barra sosten al nivel de la entrepierna, preservando el tronco erguido y los brazos firmes.
  6. Realiza el alzamiento de manera lenta, haciendo la mayor fuerza con los glúteos y músculos femorales.

Sostén la barra entre 5 a 10 segundos. Luego, bájala de forma cuidadosa hasta el suelo. Completa por lo menos cinco reiteraciones.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ganar masa muscular rápidamente con el peso muerto

Curls con barra

Tonifica los brazos y gana masa en los bíceps de forma veloz y segura con el curl de bíceps con barra. Este es un ejercicio muy completo para trabajar los brazos, con lo que asegúrate de realizar el agarre de la barra de forma apropiada:

  1. Ponte firme frente a la barra, apartando las piernas a una distancia un tanto mayor al ancho de tus hombros.
  2. Coloca la espalda absolutamente recta y sosten la barra con las dos manos.
  3. Mantén las palmas de las manos mirando cara ti y, ahora, sube la barra a una velocidad moderada hasta tocar tus bíceps.
  4. Sube y baja la barra desde la cintura hasta los bíceps.

Completa, diariamente, cuatro series de 10 reiteraciones cada una.

Face pull para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular

Aumenta tu masa muscular de forma progresiva pero segura con el face pull. Este ejercicio te dejará progresar la estabilidad de la cintura al paso que robusteces hombros, la espalda y los antebrazos. Es, además de esto, una de las máquinas más potentes para trabajar la parte superior del cuerpo, con lo que sigue estos pasos para realizar el ejercicio adecuadamente:

  1. Consigue una polea rotativa para realizar el ejercicio. Estamos hablando de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular en el gimnasio, pero si quieres que esta máquina te sirva además para una rutina de ejercicios para ganar masa muscular en casa, vas a deber hacerte con el equipo indicado en una tienda de deporte especializada.
  2. Colócate frente a la polea rotativa, sosten con las dos manos los extremos de la cuerda y separa las piernas un tanto más que tus hombros. A continuación, flexiona sutilmente las piernas.
  3. Tira de la cuerda de manera fuerte, separándola de la polea hasta donde alcancen tus brazos.
  4. Lleva los codos cara atrás y acerca los manubrios de la cuerda hasta la altura de tu pecho. Completa el ejercicio llevando la cuerda de atrás cara adelante múltiples veces a una velocidad moderada.

Completa tres series de 10 reiteraciones cada una para conseguir los mejores resultados.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Face pull para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular

Ponte en forma con el hip thrust

Los brazos y la espalda son partes del cuerpo muy bastante difíciles de fortalecer, por eso vale la pena dedicarles más tiempo. Sin embargo, no podemos olvidarnos de los glúteos, la espalda baja y los abdominales. Si quieres acotar bien tus glúteos al paso que ganas masa muscular, realiza el ejercicio de hip thrust en tus rutinas. Con este ejercicio podrás fortalecer el core abdominal y los músculos flexores de la cadera, de esta manera como el trasero:

  1. Túmbate en una esterilla para apoyar de forma cómoda tu espalda.
  2. Flexiona las rodillas, fijando los pies en el suelo.
  3. Extiende los brazos a la vera de tu cuerpo, en la colchoneta y, sin hacer fuerza con ellos, comienza a subir y bajar la pelvis. Mientras realizas el movimiento, conserva el tronco recto y las rodillas flexionadas.
  4. En cada ascenso, contrae los glúteos durante unos segundos.

Realiza tres series de 15 reiteraciones cada una. Recuerda conservar la presión sobre los glúteos para conseguir una tonificación apropiada.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ponte en forma con el hip thrust

Ejercicios GAP para ganar masa muscular

Como ya hemos comentado anteriormente, resulta necesario que dediquemos varios minutos de más a trabajar hombros, espalda y brazos, pues son zonas donde vas a apreciar el aumento de masa muscular de forma inmediata. Sin embargo, resulta esencial que no olvidemos los glúteos, las piernas y el abdomen, pues son partes del cuerpo que además precisan de una tonificación muy frecuente.

En vez de proponerte ejercicios para realizar en días separados, te proponemos una rutina de ejercicios GAP que te ayudará a trabajar glúteos, abdomen y piernas al tiempo. ¿Quieres querer mejoras en un tiempo récord? si es de esta manera, no te pierdas este artículo sobre 12 Ejercicios GAP en casa.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Ejercicios GAP para ganar masa muscular

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio o en casa

A continuación, te proponemos un plan de entrenamiento para ganar masa muscular en casa o en el gimnasio. Lo único que vas a deber hacer es ser muy frecuente y proseguirse las indicaciones que te proponemos ahora.

  • Lunes: calentamiento, alzamiento de mancuernas, peso fallecido, press de pecho y hombros. Alternar con ciertos ejercicios GAP o, si quieres perder peso, con un tanto de cardio antes y tras el entrenamiento.
  • Martes: calentamiento, flexión de codos, press de pecho y hombros, curl con barras. Alternar con ciertos ejercicios GAP (elige, por ejemplo, hacer solo abdominales durante este día).
  • Miércoles: calentamiento, peso fallecido, curl con barras, face pull. Alternar con ejercicios GAP.
  • Jueves: calentamiento, press de pecho y hombros, dominadas, hip thrust y determinados ejercicios GAP.
  • Viernes: calentamiento, flexión de codos, dominadas, hip thrust. Como siempre y en todo momento, alterna con ciertos ejercicios GAP.

Recuerda realizar el calentamiento precedente a cada jornada de ejercicios. Con hora y media diaria de trabajo, de esta manera como la alimentación recomendable, podrás conseguir excelentes resultados en escaso tiempo.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio - Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio o en casa

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