¿Has decidido ponerte de una vez en forma? Ya sea para perder unos kilos o cuidarte te felicitamos por haber dado el paso inicial. Crear una rutina de ejercicios para principiantes en casa es parcialmente fácil y podemos amoldarla a nuestras condiciones físicas. Tanto mujeres como hombres pueden comenzar esta rutina de ejercicios en casa y conseguir buenos resultados.
Es esencial resaltar que si nuestro objetivo es hacer ejercicio para bajar de peso o ganar músculo vamos a deber acompañar el entrenamiento con una dieta recomendable para cada objetivo. En este artículo de unComo te damos una rutina de ejercicios para principiantes en casa y te damos información útil para conseguir tus resultados.
¿En qué va a consistir la rutina de ejercicios para principiantes?
La tabla de ejercicios para principiantes en casa que te proponemos se divide primordialmente en dos géneros de ejercicios:
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza. El objetivo es desarrollar la musculatura de diferentes partes del cuerpo para aumentar la masa muscular y fortalecer.
- Ejercicio de entrenamiento de cardio. La función que tienen estos ejercicios es la de quemar grasa, bajar de peso y mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones.
En esta rutina de ejercicios para principiantes combinaremos los dos ejercicios de semejante forma que día a día realizaremos un género de entrenamiento para que el músculo pueda descansar y restituirse. Recuerda que trabajar los músculos día a día podría ser contraproducente.
Nuestro objetivo es comenzar a hacer ejercicios en casa sin dañar nuestro cuerpo y consiguiendo unos resultados realistas. ¡Empecemos!
Rutina de ejercicios de fuerza: Lunes
Empezaremos la rutina de ejercicios para principiantes en casa con un entrenamiento que nos ayudará a desarrollar la musculatura. Dicho entrenamiento se hará el primer día de la semana, miércoles y viernes, en tanto que como hemos dicho deben ser días alternos para poder descansar nuestros músculos.
Nada mejor que comenzar la semana con una buena sesión de entrenamiento para sentirnos activos y con energía. Estos son los ejercicios para principiantes que realizaremos:
Sentadillas
Es un ejercicio muy fácil y simple de realizar con el que podemos conseguir buenos resultados. Los músculos que trabajamos con las sentadillas con los cuádriceps, gúteos y también isquiotibiales. En función de la separación de los pies trabajaremos más una parte que otra. Realizaremos 3 series de 10 reiteraciones, esto es, 3 tandas de 10 sentadillas cada una, dejando medio minuto de reposo entre cada una. Recuerda sostener la espalda recta, no doblar las rodillas más de 90 grados y no unir las rodillas. En este vídeo os mostramos como hacer sentadillas adecuadamente.
Zancadas
Otra excelente ejercicio para principiantes que podemos hacer en casa. Entre los beneficios de las zancadas destacan el fortalecimiento del cuádriceps y la rodilla. Para ejecutar las zancadas adecuadamente debes unir los pies y dar un paso cara adelante doblando las dos piernas hasta el momento en que la rodilla de la pierna de atrás esté a puntito de tocar el sueño. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y debes ir mudando de pierna para fortalecer las dos. Realiza 3 series de 10 reiteraciones.
Recuerda que es imprescindible acompañar el ejercicio de una recomendable alimentación. Por ello en el presente artículo de damos la dieta para ganar masa muscular.
Rutina de ejercicios cardiovasculares: Martes
Los ejercicios cardiovasculares nos ayudarán a a quemar calorías, bajar de peso y mejorar otros aspectos de la salud como reducir el agobio y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Intercalar este género de entrenamiento también será útil para que los músculos descansen y se recobren de la sesión del día precedente, esencial para no dañarlos.
Saltar a la cuerda
No precisas ninguna cuerda de un material singular, pero sí que tenga un tamaño recomendable para realizar este ejercicio para principiantes en casa exitosamente. Es idóneo para mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Lo mejor es que realices unos 10 o 15 minutos para conseguir los resultados deseados.
Zumba
Si lo que quieres es realizar ejercicio en casa sin aburrirte esta alternativa es perfecta. Practicar zumba para adelgazar nos ayudará a quemar calorías, sin olvidar que no debemos trabajar en exceso los músculos del día precedente. Podemos hacer unos 10 minutos de zumba moderado.
Rutina de ejercicios de fuerza: Miércoles
Flexiones
Uno de los ejercicios más conocidos para ejercitar pectorales en casa. Son fáciles de realizar y existen diferentes modalidades. Podemos realizar 3 series de 10 reiteraciones, y en el caso de que ignores este ejercicio en el próximo vídeo te mostramos de qué forma hacer flexiones adecuadamente.
Plancha
Uno de los ejercicios para acotar abdominales más populares hoy en día. Podemos realizar 3 series y intentar aguantar 20 segundos en todos y cada una. Verás que resulta más difícil de lo que asemeja a primer vista, pero si lo practicamos adecuadamente mejoraremos nuestra resistencia de forma rápida. En este blog post te explicamos de qué forma hacer abdominales con plancha.
Rutina de ejercicios cardiovasculares: Jueves
Salto con las rodillas pecho
Es un ejercicio para principiantes en casa muy fácil. Tal y como apunta su nombre debemos ponernos de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Saltamos elevando las rodillas en dirección al pecho. Mejor no realizarlo tras haber comido.
Burpees
Es quizás uno de los ejercicios para hacer en casa más odiados pero también es muy eficaz. En este ejercicio te mostramos de qué forma hacer burpee adecuadamente. Podemos decantarse por realizar 5 series de 2 o 3 reiteraciones cada una.
Descubre los 6 fallos comunes al bajar de peso.
Rutina de ejercicios de fuerza: Viernes
Elevaciones
Este ejercicio debe realizarse con pesos para poder trabajar los hombros. No es necesario que el peso sea muy elevado, en tanto que debemos recordar que se tratan de ejercicio para principiantes, con lo que unas mancuernas de 2 kilos serán suficientes. Puedes realizar elevaciones laterales, remo con mancuerna, lumbares, etc. Llevaremos a cabo 3 series de 10 reiteraciones. Recuerda descansar entre cada serie. En este blog post puedes consultar ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio.
Abdominales bicicleta
Con este ejercicio para principiantes en casa conseguiremos desarrollar el músculo de los oblicuos y frontal. Este ejercicio consiste en doblar las rodillas en un ángulo de 45 grados subiéndolas hasta el momento en que las pantorrillas toquen el suelo. Mientras debemos ejercer presión en la zona baja de la espalda contra la colchoneta al paso que se levantan los omoplatos del suelo. Aguantamos una pierna estirada, levantada 45 grados del suelo y sostenemos la otra pierna con la rodilla flexionada. Cuando hemos conseguido esta situación giramos el torso incorporándolo a la superficie tratando que el codo opuesto toque la rodilla. Finalmente, dobla la pierna que tienes estirada al paso que estiramos la doblada al paso que giramos el torso al lado opuesto. En este artículo te explicamos de qué forma hacer abdominales inferiores.
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